La dieta Dukan è un piano alimentare ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati progettato da Pierre Dukan, un ex medico francese e autoproclamato nutrizionista.
Chiamata anche metodo Dukan, questa dieta è basata sul supposto regime alimentare degli antichi cacciatori-raccoglitori, vale a dire sulle abitudini alimentari dell’uomo prima che diventasse un coltivatore-allevatore stanziale.
La dieta comprende 100 alimenti e sono tutti proteine o verdure. Una persona può mangiare quanto vuole, purché mangi solo quei 100 alimenti.
La dieta Dukan può contribuire alla perdita di peso, ma la ricerca l'ha collegata a possibili complicazioni per la salute, tra cui malattie renali ed epatiche. Inoltre, potrebbe non fornire la gamma completa di nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
Dunque, andiamo ora ad analizzare questo metodo per capire come funziona, e quali sarebbero i risultati da attendersi.
Cos’è esattamente la dieta Dukan
Mangiare bene ci aiuta non solo a dimagrire, ma anche a dormire meglio. La stessa dieta Dukan sembra essere in grado di offrire grande benessere a chi la adotta, ma richiede il consumo di cibi altamente proteici e la riduzione di carboidrati e grassi. Si concentra su cibi naturali piuttosto che confezionati, e incoraggia l'attività fisica quotidiana.
Il sito ufficiale della dieta Dukan fornisce un elenco dei 100 alimenti consentiti dalla dieta. Dei 100 alimenti, 68 sono "proteine pure" e 32 sono verdure. Tuttavia, si possono introdurre ulteriori alimenti durante le fasi successive della dieta.
La dieta Dukan si basa sulla teoria che mangiare molte proteine può aiutare le persone a perdere peso. Questo perché:
gli alimenti magri e ricchi di proteine tendono ad essere meno calorici
mangiare proteine può aiutare le persone a sentirsi piene
digerire le proteine sfrutta più energia, quindi il corpo brucia qualche caloria in più
limitare i carboidrati e i grassi induce uno stato di fame che costringe il corpo a usare i depositi di grasso come forma di energia, come nella dieta Atkin.
Le 4 fasi della dieta Dukan
Il piano Dukan si divide in 4 fasi:
1 - fase di attacco
La fase di attacco consiste nel mangiare quasi esclusivamente cibi proteici e mira a una rapida perdita di peso.
La teoria è che mangiare un'alta quantità di cibi ricchi di proteine fa ripartire il metabolismo. Tuttavia, sebbene sia vero che il corpo necessita di bruciare più calorie per metabolizzare le proteine, non tutti i dietologi concordano sul fatto che esistano alimenti in grado di accelerare il metabolismo. L'esercizio fisico, tuttavia, può dare una grande mano.
Chi si sottopone alla Dukan, riesce a perdere peso in questa fase perché il taglio dei carboidrati fa perdere acqua al corpo, e questo conduce, in genere, a una rapida perdita di peso.
2 - fase di crociera
La fase di crociera mira a far decrescere gradualmente il peso corporeo aggiungendo 32 verdure specifiche alla dieta. Le persone possono ora mangiare tutti i 100 alimenti della lista, anche se dovrebbero cercare di alternare tra giorni di proteine pure e giorni di proteine + verdure.
La durata di questa fase dipende da quanto peso si vuol perdere. Non ci sono limiti alla quantità di proteine a basso contenuto di grassi e verdure non amidacee (tra cui spinaci, okra, lattuga e fagiolini) che si possono consumare.
In questa fase, la dieta richiede di mangiare 2 cucchiai di crusca d'avena e fare esercizio fisico per 30-60 minuti ogni giorno.
3 - fase di consolidamento
Nella fase di consolidamento, l'obiettivo non è quello di perdere peso, ma di evitare di riprenderlo. Si è autorizzati a introdurre alcuni cibi amidacei. Ogni giorno, si possono mangiare:
- quantità illimitate di proteine e verdure
- un pezzo di frutta
- 40 grammi di formaggio a pasta dura
- due fette di pane integrale
Si possono anche consumare una o due porzioni di cibo amidaceo e uno o due pasti senza regole a settimana. Questa fase richiede di mantenere un giorno a base di proteine pure alla settimana, preferibilmente lo stesso giorno di ogni settimana.
In più è necessario fare 25 minuti di esercizio fisico al giorno.
4 - fase di stabilizzazione
La fase di stabilizzazione è la parte di mantenimento a lungo termine del piano.
Si continua con un giorno alla settimana interamente proteico, come nella fase di attacco. A parte questo, si può mangiare qualsiasi cosa seguendo alcune semplici regole fisse:
- Mangiare 3 cucchiai di crusca d'avena ogni giorno.
- Fare le scale il più spesso possibile.
- Fare una "giornata di proteine pure" ogni giovedì.
- Fare esercizio fisico per 20 minuti ogni giorno.
- Continuare a bere 1,5 l di acqua al giorno.
La fase di stabilizzazione è un piano a lungo termine che dovrebbe diventare parte dello stile di vita della persona.
La dieta Dukan funziona o è rischiosa?
Seguire una dieta ad alto contenuto proteico può portare alla perdita di peso, ma alcuni studi sembrano dimostrare che non si tratti di una perdita di peso completamente sana.
Le diete ad alto contenuto proteico possono promuovere la perdita di peso per una serie di motivi, tra cui:
- aiutano ad aumentare il senso di sazietà
- riducono i livelli di un ormone della fame chiamato grelina
- migliorano l'equilibrio del glucosio nel corpo
- causano diuresi e perdita di fluidi corporei
Tuttavia, i ricercatori hanno notato che la dieta limita troppo alcuni gruppi di alimenti, come cereali e frutta, il che significa che non è nutrizionalmente completa.
Inoltre, può risultare anche difficile e scomoda, in quanto richiede di preparare tutti i pasti in casa. Mangiare fuori è possibile, ma può essere difficile controllare i metodi di preparazione del cibo in un ristorante.
